文/醫美減重醫師 邱顯名醫師

平常我都會搭捷運上下班，在經過上班的捷運站出口都會傳來好香好甜的味道，回頭一看原來是超誘人的甜甜圈，不知道大家有沒有遇過，那些五花八門繽紛的顏色好像一直在跟我招手一樣，這時我都不敢多看多想趁口水還沒流出來之前就快速走過。

減重減脂真的是一件很不容易的事，常常不能很開心想吃什麼就吃，要抵抗很多好吃的東西的誘惑，都要違背自己的意願、克制自己，而且還要花時間很累的運動。到底為的是什麼？不就是最後健康的身體、美麗的身材嗎？雖然很辛苦沒錯但最後回頭想想其實很值得。但是有沒有什麼方法能讓我們輕鬆一點，有效率一點呢？今天我們來聊聊一些好邱醫師會用也會建議大家的減重減脂小撇步。

減重減脂的第一步永遠都是要先改變生活習慣，其中又以飲食控制最為重要，飲食的控制與設計可以從幾方面來著手，我們可以去調整一天要吃進去的熱量，或是改變飲食中三大營養素的比例，甚至我們可以控制進食的時間等等。

1. 根據自己的基礎代謝率以及一天總熱量消耗，去訂出我們是要採取低熱量飲食或是極低熱量飲食

2. 改變三大營養素比例就是去調整飲食中碳水化合物、蛋白質以及脂肪的量。這樣的變化有很多，可以是低脂、低碳、極低碳、高蛋白飲食等等，對於減重減脂各有優缺點這部分我們以後再慢慢討論。

3. 改變三大營養素比例就是去調整飲食中碳水化合物、蛋白質以及脂肪的量。這樣的變化有很多，可以是低脂、低碳、極低碳、高蛋白飲食等等，對於減重減脂各有優缺點這部分我們以後再慢慢討論。

4. 飲食的時間控制：其實我們平常很多人就有在利用相關的概念在瘦身減重減脂。像是：晚上幾點之後就不要吃東西、晚餐不要吃澱粉，或是早餐不要吃等等，但是這些概念到底有沒有根據呢？

首先我們來看看一個實驗，研究人員將老鼠分成兩組都吃進一樣熱量的食物，但其中一組進食時間限制在8小時內，另一組則是平均分配在一天。實驗結果發現有時間限制的老鼠較能不被高脂食物所影響，較能避免肥胖、高胰島素以及發炎反應的發生。
另外一個動物實驗，兩組老鼠一天都吃進一樣高脂的食物，但是其中一組要在限定時間內吃完，另一組則可以平均分配在一天內吃完，研究結果發現限制時間組的老鼠體重比原本降低了12%，膽固醇減少了21%，胰島素敏感度增加了1.4倍，而且跟不限時間組的老鼠比較體重低了18%，膽固醇低了30%，胰島素敏感度高了3.7倍。所以我們可能可以利用這樣的特性去選擇吃東西的時間，比如上午10點到晚上六點這段時間進食，其他時間就不要來幫助減重減脂

如果我們不想要去限制吃東西的時間呢，也許我們可以去分配三餐熱量的多寡
一個研究將420位過重的受試者進行20周地中海飲食，受試者被分成了兩組，主要熱量的一餐是在下午1500前吃完的一組，在1500後吃完的一組。實驗結果發現即便是熱量、飲食組成、熱量消耗都一樣的情況下，主要熱量越晚吃完的人減少的體重越少。
另一個實驗將93位過重且有代謝症候群的女性進行為期12周的減脂計畫，他們被分配到兩組，進食的熱量相同(1400kcal)但是一組主要熱量集中在早餐(早餐700kcal, 午餐500kcal, 晚餐200kcal)，另一組則是集中在晚餐(200, 500, 700)，實驗結果可以發現早餐組減去了更多的體重以及腰圍，空腹血糖、胰島素分泌、胰島素抗性也改善較多，三酸甘油脂也降低較多。以上兩個研究可能可以告訴我們，在訂好的熱量目標之下，我們想要減重減脂可以越早吃越好，也就是說晚上幾點之後少吃東西也許有點道理，但前提你白天的進食也是要有計畫性地控制才行。

不吃澱粉有助減重嗎？

很多人開始減重的想法就是晚餐少吃澱粉或是不吃澱粉，認為這樣有助於減重。但是有些研究反倒指出，如果將澱粉類都集中在晚餐，白天的時候盡量不要攝取澱粉反而有助於減重減脂，也更能提升飽足感。原因在於一般的情況下白天接近中午的時候瘦素(leptin)分泌會最低，飢餓素(ghrelin)會最高，但是當白天盡量減少碳水化合物的攝取，瘦素反而變成中午分泌最高而飢餓素最低，這會導致我們在白天的時候飽足感上升，較不會吃進過多的熱量，比較能幫助我們控制飲食。所以我們可以試試早餐中餐盡量避免澱粉，把澱粉類集中在晚餐的方式來幫助減重減脂。

控制飲食的時間或許能進一步幫助我們瘦身減重減脂，或是有健康上的助益。但是好邱醫師覺得還是屬於比較末節、小撇步的部分，最重要的還是要先做到有計畫性地規劃自己進食的熱量、蛋白質的攝取量，以及規律的運動喔。

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