文/醫美減重醫師 邱顯名醫師
我們都知道瘦身減重減脂困難，但是維持減重後的體重更難。不管是哪種飲食控制法在短期內都可以瘦下體重，但可以維持減下來的體重至少一年以上的卻不到六分之一，甚至更少。主要的問題點在於當達成減脂瘦身的目標後，大多數的人就無法再繼續進行嚴格的飲食控制，或是另一個主要的關鍵：人體會自動對於減重之後做出代償，那就是降低代謝率以及提高飢餓感來讓我們胖回來。好邱醫師(邱顯名醫師)就來跟大家聊聊怎麼避免降低代謝率以及復胖。可以直接看最後面的結論。
有的人認為一大卡就是一大卡，意思就是不管飲食的組成比例是什麼，熱量就是熱量沒有區別。要維持瘦身減重減脂後的體重需要靠的是行為上的改變與堅持降低的熱量攝取。
但另外有的人卻認為飲食的組成會影響到身體的代謝反應，進而影響到熱量的可利用性以及體內賀爾蒙的反應。採取類似概念的飲食法就像是低升糖指數飲食low GI diet(選擇適當的碳水化合物)或是極低碳水化合物飲食very low carbohydrate diet(限制碳水化合物的量)。他們認為這類的飲食法會改善人體使用熱量的效率以及降低飢餓感，長期來看也能減緩因為減重而造成的代謝率的下降。
我們來看一篇在JAMA上的研究，這個研究去探討三種不同的飲食法，分別是低脂飲食、低升糖指數飲食、以及極低碳水飲食對於維持減脂減重的人體有什麼不一樣的影響。
這個實驗招募了21位肥胖的男女先進行為期四個月的低熱量飲食來減重，在第五個月的時候開始進行體重的維持，而在第六個月開始這21位男女會被隨機分配到三個飲食法之一開始受試，以隨機不同的順序完成三種飲食法。每個飲食法為期四周，三種飲食法的三大營養素比例有區別但是總熱量固定。此次的實驗控制了所有受試者的飲食，不管是哪種飲食法的食物內容皆是以全形食物為主，而非精緻過後的食物。
受試期間受試者會被分析代謝率、胰島素敏感度、身體組成以及血液檢查。
在基礎代謝率方面，相較於減重前低脂飲食下降最多(-205 kcal/day)，低升糖指數其次(-166 kcal/day)，極低碳水飲食下降最少(-138kcal/day)。一天總熱量消耗方面也是低脂飲食降低最多(-423)，低升糖指數其次(-297)，極低碳水飲食最少(-97)。
胰島素敏感度方面以極低碳水飲食最高。
三種不同的飲食法期間，體重沒有顯著的差異。這邊我就有了疑問，在總熱量是固定的情況下，既然極低碳水飲食期間的身體代謝率是最高的，理應是會減去較多體重的阿？因此我就寫信去詢問此次研究的醫師，這是他的回答：
＂Dear Dr. Chiu,
The calories were locked and did not change for each individual during each test diet period. The weight changes with each period were consistent with the different energy expenditures, but the short duration of each diet arm, the cross-over design, and difficulty measures small changes in body composition preclude us from making a better comparison.＂
三組飲食法所測出血中的瘦素(leptin)以低脂飲食最高，極低碳水飲食最低。甲狀腺素(T3)以極低碳水飲食最低。另外極低碳水飲食組的高密度膽固醇最高以及三酸甘油脂最低。但值得注意的是極低碳水飲食組24小時尿液所蒐集到的cortisol最高。
這個研究想要看的是，在固定的總熱量下去測試不同食物組成對於人體的影響。我們可以看出只要是減重，身體代謝率一定會下降，降最多的是低脂飲食而最少的是極低碳水飲食，甚至一天的熱量消耗極低碳水飲食比低脂飲食還高出了超過300大卡，這相當於我們進行中高強度運動一小時所消耗的熱量。也似乎提出 a calorie is a calorie的反證。
極低碳水飲食的身體代謝率較高的原因是什麼？首先不會是甲狀腺素的關係，因為極低碳水飲食的甲狀腺素(T3)是最低的。我們知道身體需要耗費熱量去消化吃進去的食物，還是因為攝食產熱的不同所導致代謝率的差別？在這個實驗裡，靜止休息狀態下的基礎代謝率也有明顯的差別，測量基礎代謝率的時間不會吃東西並不會有攝食產熱的問題。攝食產熱消耗熱量最多的是蛋白質，再來是碳水化合物，最後才是脂肪，因此推斷應該要是低脂飲食所消耗的熱量最多才對，但實驗結果卻不是如此。
合理的推測應該是不同的食物組成造成身體使用能量的效率不同以及可利用性不同，或是影響體內賀爾蒙、自律神經運作上的不同所導致的結果。
體重下降脂肪組細胞產生的瘦素減少，而極低碳水飲食瘦素是最少的似乎是不利於減重。但是重點不在於瘦素的絕對值，而在於身體對於瘦素的敏感度。目前瘦素的敏感度以身體的能量消耗除以瘦素來表示(energy expenditure/leptin)，在這個研究中極低碳水飲食的瘦素靈敏度反而是最高的，代表身體對於瘦素的反應是最強烈的。
最後值得注意的是極低碳水飲食所測出的Cortisol以及CRP是最高的。有研究顯示長期升高的Cortisol會導致肥胖、胰島素阻抗以及心血管疾病的機率增加。
好邱醫師(邱顯名醫師)醫師幾點想法
- 減重減脂伴隨而來的就是降低的代謝率，想要減緩下降的量甚至是維持代謝率，我們能做的或許是降低飲食中的碳水比例而提高脂肪的比例，另外請做重量訓練。
- 假使未來允許的話，我們可以設計更長期間的研究，去看看代謝率的不同是否真的會讓體重以及身體組成產生差異。
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