一般我們聽到瘦身減脂減重，腦中馬上會被制約反射性地浮現出一句話，那就是少吃多動。關於多動這兩個字就像一位絕世美女蒙著神秘的面紗，每個人的形容都不太一樣。到底怎樣叫做多動？我們平常熟知的333原則有效嗎？如果減脂不少吃單純靠運動可行嗎？
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首先好邱醫師先來定義運動強度，身體消耗能量的時候就需要攝取氧氣，運動強度越來越高的時候，身體就需要更多的能量以及氧氣。當運動強度來到一個人所能忍受的極限的程度，這時候的氧氣攝取量我們就叫做最大氧氣攝取量maximal oxygen consumption(VO2max)。因此我們可以用多少百分比的最大氧氣攝取量來定義一個運動的強度。但是平時我們無法知道最大氧氣攝取量的數值，所以就用最大心跳速率maximal heart rate來取代（最大心跳速率=220-年齡）。一般中等強度的運動60%VO2max相當於75%最大心跳速率，而高強度運動80%VO2max相當於88%最大心跳速率。
有一陣子風行日行一萬步的活動，也有的學者建議每天多走2000-4000步來促進健康，手機也都有APP自動記錄每天的步數，但是像這樣每天多走路對於瘦身減脂減重的效果如何呢？研究指出雖然這樣的運動方式有益健康，但是對於瘦身減脂減重的效果微乎其微（<2kg)。
根據一些國際促進健康機構的運動指南，建議每週七天，每天運動30分鐘以上而且要是中等強度以上的運動。我們所熟知的333原則就落在這個範圍內。但是這樣的運動建議在許多長期的研究發現對於瘦身減脂減重的效果依舊不顯著。其中有一個研究DREW study招募了464位受試者，不限制熱量攝取分三組進行每週4kcal/kg, 8kcal/kg, 12kcal/kg的運動（以70公斤，8kcal/kg為例，每週要做560大卡的運動），而且是中等強度的運動50%VO2max，實行6個月之後分別減去了0.4kg, 2.2kg, 0.6公斤。雖然這類的運動指南並無法有效瘦身減脂減重，但可以增進心肺功能以及避免未來復胖。
所以如果我們想要單純只靠運動來瘦身減脂，運動量勢必要遠超過目前常見的建議。我們需要每週運動超過250分鐘，而且要是中等至高強度的運動才比較有可能減去脂肪。有研究指出每天做消耗700大卡的運動，持續3個月平均可減去約8%的體重。或是每週消耗2000大卡，持續5個月可以減去5.3%的體重。但是這樣長時間的運動方式現實面很難做到，而且難以維持。
由以上可見運動的時間佔減脂減重很重要的因素。那我們是不是可以增強運動的強度，讓減脂的效果更好？一般來說高強度的運動對於心肺功能的促進、血糖的控制會有比較好的效果，但如果控制總熱量消耗（舉例每週都是消耗2000大卡），高強度與中等強度的運動對於減重的效果是一樣的。
說完了有氧運動，重訓的效果呢？很可惜，如果不搭配控制飲食，重訓也無法降低體重，但是對於維持肌肉量、代謝率以及骨質密度會有幫助。而且有氧加上重訓相當於單純有氧的效果。
根據以上數點我們就知道單純靠運動來瘦身減脂是很困難的，即便是少吃多動減下的體重也大多來自少吃而不是多動，有研究指出運動加上控制飲食減重的速率約是1kg/wk，單純控制飲食則是0.98kg/wk，單純運動則是0.2kg/wk。但是運動對於心肺功能、身體健康有很大的益處，而且是未來避免復胖很重要的因素。
最後好邱醫師 邱顯名醫師 小總結一下
- 如果體重很高，沒有運動習慣剛開始運動的人，或是只想要促進健康。可以每天多走路、快走，每週運動在150分鐘左右。
- 如果想要維持體重，避免未來增胖，就需要中等強度的運動，每週運動150-250分鐘。
- 如果想要加強減重就需要中等至高強度的運動，每週運動超過250分鐘。
- 如果想要維持代謝、肌肉就需要搭配重訓
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