文/醫美減重醫師 邱顯名醫師

我們知道飲食中，蛋白質的攝取量調整能幫助改善增肌減脂的效果後，第二步即是，什麼時候吃較好？吃了以後人體真的就能吸收了嗎？其實還有許多搭配的飲食需要注意！讓我們繼續看下去！

前情重點提要：迅速抓出自己每日所需蛋白質量

• 一般人：體重ｘ0.8-1克
• 運動員：體重ｘ2-1.4克
• 有重訓：體重ｘ3-3.1克

（懶得看文字，不如用聽的吧　＞＞按這裡）

只要重訓就一定要進食蛋白質！才能有效增肌減脂

很多人不管增肌還是減重減脂都是埋頭苦練，拼命地操練自己的肌肉，卻忽略了要補充熱量以及蛋白質，或是有補充但卻遠遠不足，造成越練肌肉不增加反倒更少了。吃了含有蛋白質的食物約1-4小時內，肌肉蛋白合成速率會上升30-100%，空腹時肌肉蛋白合成速率則會下降，造成肌肉蛋白平衡呈現負的反應（分解大於合成）。所以如果沒有進食，重量訓練之後肌肉蛋白的平衡反而是往減少方面進行，因為即使是因為重訓的關係肌肉蛋白的合成速率增加，也抵不過空腹的下降以及整體肌肉分解的速率的增加，所以一定要進食，最好含有蛋白質。

一天補充總量是關鍵！蛋白質＋胺基酸效果更加乘

知道了一天該吃多少蛋白質之後，該如何分配一次要吃多少人體才能有效吸收呢？才能最大化提升肌肉蛋白合成呢？雖然這跟每個人的年紀與進行的訓練有關，但一般來說會建議0.25克/每公斤體重，或是一次20-40克的蛋白質，每一次蛋白質攝取間隔應該在3-4小時，而且這其中應該包括700-3000mg的白胺酸(leucine)以及9-15克的必需胺基酸。許多研究指出攝取的蛋白質能否有效刺激肌肉蛋白的生成取決於是否包含高比例的必需胺基酸以及足夠的白胺酸(Leucine)，而非必需胺基酸對於刺激肌肉蛋白生成則是不必要的。

給在重訓的你！如何吃蛋白質比例最能達到效果

重量訓練與蛋白質攝取都能增加肌肉蛋白的合成，兩者同時進行更有加成的效果。重量訓練之後，肌肉蛋白的合成反應會增加，在3小時內到達高峰並持續達24-72小時，但會隨著運動後的時間越長效應會逐漸降低，運動後補充蛋白質可能越快越好。但是如果運動前5小時內已經有攝食補充蛋白質，運動之後就不太需要再補充了，雖然也有研究報告指出40克效果更好，但量其實抓在20-30克蛋白質已足夠。

乳清蛋白來增加效果更好

蛋白質的來源可以是全部從食物中攝取，但是補充品如乳清蛋白可以確保蛋白質的品質與量的同時，減少大量的熱量攝取。完整的蛋白質補充如蛋、肉類、乳清蛋白等等，都可以增加訓練後肌肉蛋白的合成速率高達24小時，而且對於肌肉合成的效果與單純補充胺基酸來相比效果相當甚至更好，只要是在等量的必需胺基酸的情況下。乳清蛋白含有更多的必需胺基酸、Leucine，吸收效率更好，可以達到更高濃度的血中胺基酸濃度，對於刺激肌肉蛋白合成相較於其他種類蛋白質效果更好。

• 蛋白質一天可3-4小時攝取一次一次20-40克蛋白質
• 運動前或是運動後補充蛋白質都可以
• 攝取蛋白質對於肌肉蛋白合成、肌肉修復有很大的效果
• 乳清蛋白是很好的補充品

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